【陳峙嘉醫師】從科學理論看瘦身 (1) 設定點

第一章 設定點的科學理論

1、 什麼是設定點？

簡單講就是你的穩定體重，它會跟你的遺傳、環境有關，大部分的人會在18歲達到穩定，女性在懷孕時會胖11〜16公斤，如果產後1年沒有把體重減下來，身體會重新訂定一個設定點體重，排除懷孕因素，20歲〜50歲這段期間，每年會胖個0.5公斤，這是正常的而且不會影響到健康。

體重來得快，去得慢？

研究發現，容易變胖的人不容易減去多餘的體重，不容易變胖的人較容易減重（這就是人生！！）；如果體重緩慢、漸進地增加，這時你的設定點會被重新設定，這樣體重就會比較不容易減下來，相反的，短時間增加的體重比較容易減掉；身體會調高你的設定點，當然也會調低它，關鍵在於＂順勢而為＂，就是要隨著身體的狀況來改變自己的減重方法。

2、身體如何設定你的設定點？

設定點的設定跟代謝率息息相關，代謝的內在調控與大腦、神經、內分泌有關，設定點的控制中樞在下視丘，跟維持人體恆定的中樞同一個，與自律神經的調控也有關係，而基礎代謝率會年紀而減慢，男性比女性稍快，一般而言，每公斤體重的基礎代謝率大約20卡左右。

不要相信一些不實的廣告，以為吃了什麼神奇的東西就可以有效提高代謝率，最有效而且安全地提高代謝率的方法，就是藉由提高心跳和走動來消耗卡路里，最好維持25%〜30%的熱量是靠運動消耗掉的。

與體重相關的賀爾蒙有以下幾個：胰島素（insulin）、瘦素（leptin）、脂聯素（adiponectin）、胃飢餓素（ghrelin）、以及其他的賀爾蒙，這些賀爾蒙如何在人體作用並不重要，重要的是研究發現，傳統的節食法會讓胃飢餓素大量釋放，最後導致食慾爆衝，一發不可收拾。

胃的飽足感透過胃壁上的張力感測器，經由迷走神經傳到大腦，這時大腦就會下令你不准再吃東西了，因為你已經飽了，正常來說，吃飽後交感神經興奮，會提高心跳速率、血壓、流汗，讓你準備應付緊急狀態（fight and flight），如果吃飽就坐著而不配合身體的需求做點活動，這些能量就會被儲存起來，導致肥胖。

總而言之，體重控制宇多種賀爾蒙、神經系統有關，當你控制了其中一種，另一種就會透過回饋機制取而代之來主導，來維持我們的體重設定點，以前的人認為肥胖的人都是缺乏食物的抵抗力跟意志力，現代的研究發現，肥胖是一種疾病。

3、設定點的相關研究
The Framingham Heart Study：抽煙和肥胖會增加心臟疾病的風險，運動可以降低風險。
The Minnesota Starvation Study：節食會導致呆滯（sluggish）、不協調（uncoordinated）、憂鬱（depressed）、暴躁（irritable），身體為了維持生命活動，至少會降低身體代謝率40%以上，節食後一旦慢慢恢復正常飲食，身體會將你節食期間失去的體重補回來，甚至將你的飲食習慣改變到你意想不到、無法控制的狀況。
The Vermont prison overfeed study：用10週的時間讓受試者增加15%〜25%的體重，結果發現不會增加脂肪細胞的數量，但會增大脂肪細胞的體積，實驗結束後，受試者恢復正常飲食，大部分的人很快地恢復以前的體重，這不只是食量減低所致，更重要的是因為食量增加造成代謝率提高的效果還持續著，因為設定點並沒有因為短時間內的食量增加而被調高，相較之下，長時間不正常的飲食對體重設定點的影響就大得多了！

換句話說，如果體重過重的人要快速減重，當你的體重設定點還很高的時候，你的身體就會跟你對抗，保護你的體重，而把代謝降低下來，相反的，當你的設定點在正常範圍內的話，你的體重就比較有機會降低下來，因為代謝率可以很輕易地加速。

有些研究指出，當你的體重增加或是減少10%以上的話，身體就會啟動保護機制，將你的體重維持住，意思就是說，要一口氣改變體重超過10%是很困難的一件事。

既然身體這麼會保護體重設定點，那我們如何去改變它呢？其實設定點是我們的生活習慣、飲食、活動等綜合因素，長期累積下來的一個結果，舉例來說，這幾十年來人們的飲食漸漸精緻化，越來越多高熱量、油炸的食物，交通越來越方便，結果就是吃進來的熱量越來越多，活動消耗的熱量越來越少，長期累積下來，身體不得不往上調整體重設定點，所以體重就會越來越重。