【陳峙嘉醫師】從科學理論看瘦身 (3)10%體重應對術

第三章 10%解決方案

看到這邊，各位是不是對於＂胖易瘦難＂這個現象有點概念了呢？其實減重不難，難的是如何維持體重，關鍵在於如何對付你的體重設定點，秘密在於＂減少10%體重，並維持3〜6個月＂，這樣就可以重新設定你的體重了。

一、忘記時尚減肥餐

時下流行的減肥方法非常多，從單一食物減肥法到複雜的減肥餐都有，但是通常吃幾了個月後就放棄了，因為這樣的飲食並不均衡，是某種形式的偏食，是不健康的，一旦恢復正常飲食，很快就會恢復原來的體重；近5年來美國人變得比較稍微聰明一點，因為有超過2／3的人不相信這類減肥餐，大部分的人在過去5年內試過減重至少1次，但是有65%是失敗的。
這些時尚減肥餐另一個大問題是他們都聲稱可以在短時間內瘦掉很多體重，但研究發現，一次瘦掉體重的10%是比較合理的，使用超低卡（400〜800卡）飲食減重的人，會在2年內恢復減少的體重至少一半以上，使用正常飲食瘦下10%體重的人，在未來2年內只會增加一點點體重。

二、避免復胖

把體重想像成一條橡皮筋，如果你緩慢地拉扯，它就會順著你的力道慢慢伸展，如果你突然用力拉開它，它也會很用力地跟你對抗，甚至把你彈回到原點，所以用極端的方法快速減重，結果就是將你的體重彈回到原點，甚至更重；如同前一章所說，這是因為身體啓動保護機制來維持原本的設定點所致；根據統計，大概只有25%的人依循緩慢溫和的減重方式，只有5%的人能夠維持減下來的體重。

三、10%的神奇力量

要重設你的體重設定點，首先要先減少10%的體重，要達到這個目標，第一步要先減少10%的飲食，盡量控制在每週減少不超過0.5公斤的體重，或許有人會覺得這樣的速度太慢，但這樣的速度長期來評估對身體是好的，不用餓肚子、身體不會反抗、也不用怕復胖。有些人會藉由熱量控制來減重，一般正常活動的人，每日需求熱量大約是體重的33倍，也就是說一個50公斤的人，每日必須攝取的熱量大約是1650卡，如果要減重就必須減少165卡，但是我本人跟本書的作者都不太建議太精細去算熱量，作者認為這樣會把減重的過程搞得太複雜，我本人則認為每個人對各種營養素的吸收率不一樣，算熱量根本就是白算，就算吸收率一樣，熱量相等的白飯跟巧克力蛋糕，進到人體的作用與反應是絕對不一樣的。

四、穩定地維持住

當你成功減掉10%體重之後，你必須要保持新的良好習慣，避免回到原來的體重，如果你可以維持的很好，代表你的體重橡皮筋還沒有被拉的很緊，大部份的人會在體重減少5%左右的時候感受到身體的反抗，有些人會在7%~8%時出現，無論如何，最重要的是體重減少7%~10%的階段會比較辛苦，這時候千萬不要放棄，一定要維持減重過程中的良好習慣，一旦成功經歷這個時期並維持3~6個月，代表身體已經重新設定你的體重設定點，這樣就可以繼續進行下一個減重循環。

五、10%的好處

也許你會覺得減少10%的體重並沒有多大的改變，事實上你已經朝向更健康更長久的生活跨近一大步了；從外觀上來說，一般體型的人會從上往下瘦，就是從臉、頸部、胸部、腹部、臀部慢慢瘦下去，如果是西洋梨體型的人，會從腹部、臀部等比較巨大的地方開始瘦；除了外觀看起來更好之外，你也會覺得瘦了幾公斤之後，體力變得更好、下肢關節比較不會疼痛、睡得更好、起床後更有精神。

有研究發現，體重增加10公斤，會讓收縮壓增加3 mmHg、舒張壓增加2.3 mmHg，這樣會導致心臟病風險增加12%，中風機會增加24%，但是如果體重減輕5公斤的話，就可以讓收縮壓減少2.8 mmHg、舒張壓減少2.5 mmHg，這結果與吃降血壓藥是差不多的；同時，體重過重也會增加三酸甘油脂、膽固醇和低密度脂蛋白的血中濃度；有研究發現增加第二型糖尿病的風險大約20倍，未控制或是控制不好的糖尿病會導致腎衰竭、失明或是截肢，如果能夠減輕7%的體重、每天運動30分鐘，可以降低糖尿病的風險58%，比吃糖尿病藥有效。

最恐怖的是，肥胖導致癌症死亡的比例僅次於抽煙，肥胖佔男性癌症死亡比例14%，佔女性20%，BMI越高也會導致許多癌症的死亡率增高，有研究發現低脂肪飲食可以降低停經後婦女的乳癌復發率，受試者平均只減少約3公斤，乳癌復發率大大減少了25%。

    體重過重與肥胖會導致許多常見的疾病，進而消磨掉你的壽命，如果能夠將BMI維持在18.5~24.9，疾病的死亡率會降低很多，如果BMI超過30%，會增加死亡率大約2~3倍，所以維持適當的體重將是你長壽的關鍵。